サーフィン移住生活blog

37歳でサーフィンの為に移住を決断しました。 「サーフィンを通じてのライフスタイル」の紹介や移住生活の実態などを紹介しています。 サーフィン初心者の方に向けてのサーフィンの始め方やサーフィンの実体験なども紹介して行きます!

Category: ダイエット・トレーニング

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世の中には数えきれないくらいのダイエット法がありますが、何をしてよいのか実際に分からないという人も沢山いるのではないでしょうか?

私自身も「ローファットダイエット」というのを実践していますが、今後は「太らない為の体作り」が重要になってくると思います。

実践したローファットダイエットの紹介はコチラ!

そのためには、摂取したカロリー以上にカロリーを消化すれば基本的に太らなくなるはずです。
そのためには「代謝」というものを考える必要があります。
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{代謝とは?}

よく「沢山食べても太らない」というような人を目にすると思いますが、このような人は「代謝」が非常に高く保たれている人が多いです。
カロリーを消化することを代謝と言いますが、代謝の中にも種類があることは知っていますか?
代謝を理解することで、「痩せやすい」「太りにくい」体に近づくことが出来ると思います。

【活動代謝】
体を動かすことで生まれる代謝量のことを言います。
ダイエットと聞いてイメージするのは、活動代謝を上げる方法かと思います。

【基礎代謝】
呼吸をしたり、心臓を動かしたりするために必要な代謝量になります。
全く体を動かさない状態でも行われている代謝になります。簡単に言えば「寝ているだけでもカロリー消化されている代謝量」です。

【食事誘発性熱生産】
あまり聞き覚えのない言葉かもしれませんが、食べたものを消化するために必要な代謝量になります。
食事をした後に、体がポカポカして温まってくるような経験があると思いますが、その熱を作っている代謝になります。
食べ物を食べることでもカロリー消費が行われているのです!


{効率的な代謝とは?}

代謝の割合は「基礎代謝60%」「活動代謝30%」「食事誘発性熱生産10%」と言われています。

最も効率的と言えるのが「基礎代謝」を上げることになります。
積極的に運動することも無く、座ったり寝ていたりするだけでカロリー消化をしてくれると思うと夢のような話です
ただ、食べたもの全てを基礎代謝で消費するのは無理ですので、食事量の調整は必須になります。

【平均基礎代謝量】 
・男性 約1500kcal 
・女性 約1110kcal

平均的な基礎代謝量は上記の数字と言われていますが、年齢や体形などで変わってきます。
この基礎代謝を常に高い状態に保つことが最も効率的で「太りにくく」「痩せやすい」体と言えると思います。


{基礎代謝を高めるには?}
  1. 筋肉量を維持・向上させる(代謝の中心は筋肉量になります)
  2. 毎日ストレッチをする(血行が良くなり代謝が上がります)
  3. 体を冷やさない(特にお腹などの体の中心の体温を高く保つ)
  4. 体が温まる食べ物をとる(冷たい食べ物よりも温かいものを食べるようにする)
  5. 食事はよく噛んで食べる(よく噛むことで食事誘発性熱生産もアップすると言われています)
  6. 朝や午前中の食事をしっかりとる(午前中に食事をすることで全体的な代謝アップに効果的と言われています)
  7. 水分をしっかりとる(体内の水分量が減ると血行が悪くなり代謝も下がってしまいます。出来るだけ「水・お湯」「ブラックコーヒー」などにしましょう)
  8. 出来るだけ毎日湯船に浸かる(体を芯から温めることで代謝アップにつながります)

{まとめ}

代謝を高めるために難しいことは必要ありません。
体を温めること・朝ご飯を食べること・よく噛んで食べること・水分を取ることなど、基本的に「子供のころに母親に言われたような事」をするだけです
意外なところで母の偉大さを感じることが出来ました

体に負担のある激しいダイエットもたまには良いですが、毎日継続しやすいことと、とても健康的な毎日を過ごせると思いますので、是非やってみてください

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先日、自分自身が実践している「ローファットダイエット」を紹介しましたが、このダイエットを進めていく上で「意外と脂質の多い食材」があったので紹介したいと思います。

実践したローファットダイエットの紹介はコチラ!

今日はその中でも特に多く摂取しがちな食材を3つ紹介します。

{実は脂質の多い食材3選}

脂質が多いものとしては、「サラダ油」「ラード」「マヨネーズ」などを思い浮かべると思いますが、良く食べているものや、ダイエットに良さそうな食材や健康食材とされている食材の中にも「脂質」だけを注意して見た場合に意外と脂質が多く含まれている食材を何個か見つけたので紹介したいと思います。

【ナッツ類】
ナッツ類は最近は健康食材として非常に注目されています。
確かに「ビタミン」「オレイン酸」「オメガ3脂肪酸」「食物繊維」と言った非常に優秀な栄養素を沢山含んでいて健康と美容にとても良いとされています。
ですが、脂質も多く含んでいますので注意が必要です。
「アーモンド」「クルミ」「カシューナッツ」「マカダミアナッツ」などが混ざっている「ミックスナッツ」が人気です。

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ダイエット中もどうしても小腹が空いてしまった時などに通常の「お菓子」よりも、ナッツを食べることは良いとされています。
ですが、ナッツ類は食べやすく「体に良い」というところから、ついつい食べ過ぎてしまう可能性が高い食材です。

1日の目安は10~20粒程度が理想とされていますので、そこさえ守れば非常に優秀な食材と言えます。

【乳製品】
牛乳やヨーグルトなども健康に良いとされている食材ですが、脂質が多い食材になります。
「カルシウム」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」など様々な栄養素がバランス良く入っていて、腸内環境の改善などにも効果的です。

※ダイエットにおいて腸内環境を良くすることは非常に重要な要素です。
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サプリメントなどに目が行きがちですが、牛乳などの乳製品は手軽で非常に優秀な健康食品と言えます。
ですが、「脂質」だけを見ると多く入っているので、摂取量の調整や「低脂肪」のものにするなどの工夫が必要です。

【アボカド】
女性にとても人気な食材の「アボカド」も実は脂質が多く含まれています。
私自身もアボカドはとても大好きでダイエット前は良く食べていました!
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サラダなどにも入っているのでヘルシーで健康食材という印象があり、ついつい手に取ってしまいがちですが、こちらも脂質だけを見ると多く含まれている食材です。

アボカドは「森のバター」と言われるほど栄養豊富な食材です。
「オレイン酸」「ビタミン」「食物繊維」など豊富に含んでおり、腸内環境の改善や貧血気味の人にもオススメです。美肌効果もありますので、「女性の味方」と言っていい食材ではないでしょうか?

ですが「脂質」だけを見ると多く含まれているので、食べる量に気を付ける必要があります。
健康には非常に良い食材ですので、他の食材で脂質を調整しながら食べることをオススメします。


{まとめ}

上記の食材はほんの一部ですが、体に良いとされている食材でもダイエットの内容によっては食べる量を調整しなければいけない食材があります。
どんな食材も「食べ過ぎ」は良くないですが、特にダイエット中に関しては食材に含まれている栄養素を確認しながら選んで行くことが重要になってきます。

いろいろな食材を組み合わせ、自分に合った食材を調理法で楽しくダイエットが出来るようにして行きましょう。

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ここ最近、なかなかサーフィンに行けずに家に閉じこもっています・・・正直ダイエットも停滞気味です。ですが、ダイエットルールを破ることなく続けていますので、大きなリバウンドも無く推移しております

先日、私自身が行っているダイエットを紹介しましたが、今回は期間中の体重の変化と食事内容を少し紹介して行きたいと思います。
私が実践したダイエットは「ローファットダイエット」といい、とにかく「脂質」と減らすことを集中的にやるダイエットになります。



{ダイエット期間中の体重の推移}

ローファットダイエットをスタートしてから、携帯アプリを使って体重を記録してきましたので恥ずかしながら、公表してみたいと思います。

※ダイエット系の携帯アプリは記録をするのに非常に便利ですのでオススメです

【体重推移グラフ】
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上記が実際の体重の変化になります。
正直なところスタートしてから約4ヶ月が急激に落ちていると思いますが、ペース的には「落ちすぎている」と思いながらやっていました。
ただ、80㎏を切ったあたりから落ち方が緩やかになってきています。
いわゆる「停滞期」なのかとも思いましたが、1週間300gダウンのルールで計算すると、全く問題ない落ち方をしていました。
ですので、ダイエットスタート直後の落ち方から比べると体重が減ってないように思われがちですが、「停滞期」と言われる期間でも確実に体重は減っているので自信をもって進めていくことが重要なのではないかと思います。

【体重変化まとめ】
上記グラフの内容を少しまとめてみたいと思います。
  • 1日単位などの細かい数字で見てしまうとかなりグラフが上下しているが、1ヶ月単位の数字で見ると確実に体重は減っているのが確認できました。
  • 数字が上がっている原因としては、週末の「サーフィンをした日の食事は自由」というルールを作ったので、週末時は体重が上がっているがルール内の予定通りなので、体重が増えていても気にならない。
  • 週末まで頑張れば好きなものが食べられるという気持ちになり、サーフィン時の食事が楽しみになり、その分、平日はしっかりと管理することが出来た。
  • 週末直後の月曜日は体重は増えていますが、そこからまた一気に体重が減り始めるので、1~2日くらい食事を通常に戻すことはあまり影響はないという実感があります。
  • ルール通りに生活することで、メリハリのある日常が送れていると思います。
  • 体脂肪率も測ってはいましたが、家庭用の体重計では誤差もあるので、目安程度にしか思っていません。

{ダイエット中の運動と食事}

まず、ダイエット期間中はもちろん現在もですが、平日にジムに通ったり、積極的に体を動かしたりはしていません。
毎日カロリー計算された料理を自炊するということもしていませんし、ダイエット系のサプリメントも何も使っていません。

日々の仕事と週末のサーフィンをしていただけですし、サーフィンをした日は自由な食事をしていたので体重は増加しましたが、平日にしっかり食事を管理して体重を減らしていました。

【食事内容の紹介】
以前の食事は「揚げ物」や「中華」が中心でしっかりお米も食べて毎晩「お酒」も飲んでいました。
まぁ振り返れば「そりゃ太るよな」って食事でした。

<改善内容>
  1. 中華や洋食→和食中心に変更。
  2. 豚肉・牛肉料理→鶏肉・魚料理に変更。
  3. 揚げ物→焼き・煮物・生食に変更。
  4. 平日のアルコールは禁止。
  5. サラダのドレッシングは「ノンオイル」に変更。
  6. マヨネーズ禁止。
基本的には上記の6項目を徹底しました。
特に「和食中心」にすることで必然的に脂質の量は格段に減りました。

個人的に煮物は非常にオススメです
理由としては、脂質がほぼ入っていない事はモチロンですが、根菜類を使っていることが多いので「食物繊維」も取れ「咀嚼回数」も増えるのでお腹が満たされます

そして、マヨネーズをやめて「ソース」「ケチャップ」に変更することで脂質の量はとても少なくなります。(意外かもしれませんがソースやケチャップは脂質が少ない調味料なんです)

魚料理を増やしました。もともと魚は好きだったこともありますが、焼き魚や刺身の頻度は非常に増えました。
※魚の脂は体脂肪になりにくく、逆に血液中の中性脂肪などを減らすと言われています。

一番多く食べていたものは、「鶏むね肉」になります。
基本的に和風だしで煮たものをメインで食べていました。
金額的にも一番安く、食べてもヘルシーで満足度も抜群です。ダイエット食でよく使われている理由が分かりました


{まとめ}

私自身が実践したのは運動ではなく「食事の管理」です。食べる量を減らすのではなく食べていた「良くない」ものを「良いもの」に変えていく方法です。
ダイエットはただただ我慢することだと思っていましたが、「管理」としっかりすることでちゃんと食べることも可能ですし、心や体に負担をかけることなく体重を落とせることが出来ると実感しました。

そしてダイエット内容を自分が出来きるように工夫して行くことも重要です。
数あるダイエット法をそのまま実行するのは正直キツイかもしれません。自分の生活環境に合わせてアレンジできることは変えてしまう必要もあると思います
一番は、無理をしてしまうことで体調を崩したりメンタルが崩れたりなど、健康に支障が出てしまってはダイエットの意味は無いと思いますので、無理なく自分の体型や体重の変化を「楽しむ」ことが出来ることで、それが「継続出来る」ことへ繋がって行くのではないかと思いました。

楽しんで健康になれるのはとても素晴らしいことだと思います。

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サーフィンの為にダイエットを開始して現在96㎏→75㎏までのダイエットの成果が出ています!

先日、自分のダイエット方法の見つけ方を紹介しましたが、今回は私自身が実践しているダイエット内容を紹介したいと思います。


まずは、自分のダイエット方法の見つけ方に沿って内容を決めました。


{私自身のダイエット法}

自分がやるダイエット法は、「食事内容の改善」です。
今までの自分の食事を見直した時に、油ものを多く食べていたので、「ローファットダイエット」が自分には一番効果があるのではないかと考えました。

【3大栄養素とは?】
  1. タンパク質(プロテイン:Protein):1g=4kcal:体組織の主成分
  2. 脂質(ファット:Fat):1g=9kcal:細胞膜やホルモンの原料、エネルギーを蓄える
  3. 炭水化物(カーボ:Carbo):1g=4kcal:筋肉や脳の主要なエネルギー
自分の食生活を振り返ると、毎日のように「揚げ物」や「肉料理」中心の総菜を買っていたので、確実に「脂質」の取りすぎでした。脂質のカロリーも明らかに高いので、脂質のバランスを下げることで内容の改善が出来ると思いました。
※ちなみに、野菜は好きなので普段からちゃんと食べていました!

【食事改善の方法】
毎日の自炊はとても大変だと思っていたし続かないと思っていたので、買うものを変更することにしました。
買い物の時に脂質が低くなる料理や材料で決めることにしました。

【脂質が低くなる料理】
・中華>洋食>和食
・パン>米
・豚肉・牛肉>鶏肉>魚
・揚げ>炒め>焼き>煮る>蒸し>生食

上記のようにシンプルに分けるようにしました。
基本的には洋食から和食メインの食事にして、鶏肉(むね肉)や魚の料理に変えました。
買い物をする時も、カロリーよりも脂質の内容量が少ない食材を選ぶように注意しました。

たまに「お菓子」も食べたくなるので、その時はクッキーなどの「洋菓子」ではなく「せんべい」などの「和菓子」を食べるようにしました。
意外かもしれませんが、和菓子は脂質がほとんど入っていないので「ローファットダイエット」だと食べれます!もちろん食べ過ぎはNGです。


{ダイエットルールを決める}

ダイエット内容が決まったら毎日のルールを決めます。このルールに従って淡々と進めていくだけになります。
  1. ダイエットの理由:サーフィン上達の為、体を軽くして少しでも上手くなりたい。乗りたいサーフボードの浮力に合わせるため。その他、高血圧の改善。
  2. 目標体重:96㎏→75㎏(体重よりもサーフィンしていても恥ずかしくない体になること)
  3. 期間:スタート当時2019年1月→2020年5月末(東京オリンピックまでを期間としましたが、延期してしまいましたね・・・)
  4. 体重変化の目安:月1.2㎏(17ヶ月計算)・週300g(68週間/月4週で計算)
  5. 毎晩入浴前に体重の計測と記録(体重管理アプリなどを使うと楽です)
  6. 体重の増減の理由を確認
  7. サーフィンをした日の食事は自由(アルコールも可)
自分はこのようなルールでスタートしました。
ここで重要なのが「体重変化の目安」です。20㎏以上も落とそうとしているのに、しっかりと長期で計画すれば意外と落とす体重は少しで良いのです。
20㎏落とすと思うととても大変に感じますが、1週間で300gって考えると非常に少なく感じます。

気分的に楽になりませんか?「なんか出来そう」って思っちゃいます。

正直、ダイエットスタート直後は1週間で300gってスグ落ちちゃうんです。そんな時もルールに従いましょう。もちろん体重を増やす必要は無いですが、ダイエット中ではあまりない「体重が落ちすぎている」という感覚になります。
当然、進めていくうちに落ちにくくなる時期はありますが、しっかりと「落ちた理由」と「落ちない理由」を自分なりに考えながら進めていくことが重要です。

例)夏場にいつもより多く汗をかいたので減ったのではないか?
  いつもより水分を多くとったので増えたのではないか?


{まとめ}

ダイエットで一番大切なことは「継続すること」だと思います。
個人的に短期間ですぐ効果があるものは、辞めたとたんに効果も切れて短期間で戻ると思っています。
長期的に自分の食生活などを改善して、生活の一部としてダイエットして行けば無理なく理想の体型になっていくのではないでしょうか。
そして、一喜一憂せずにしっかりと記録することで確認も出来ます。

ダイエットをして分かることは、「太る」ことは非常に楽ですし短い期間で太れます。太りやすい食べ物は安いです。
逆に痩せる作業は非常に大変で地味で時間が掛かると思っています。そして体に良いとされている食べ物やサプリメントなどは多少高価であると思います。
ですがしっかりと計画してやっていくことで、体重が落ちていく楽しみや自分が変わって行っていることを実感できます。
なにより、「我慢」した後の食事は本当においしいです。食事のありがたみも感じれるいい機会でもあると思っています。

楽しみながら健康になって行きましょう!

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サーフィンにおいて「体重管理」はパフォーマンスにとても関わってくると思います。

先にお伝えしておきますが、恥ずかしながら私の体重は96㎏ありました・・・
サーフィンには適さない体重だと分っていながら何もしていませんでした

サーフィンを始めた当初は体の管理など特に考えずに普通にサーフィンを楽しむだけでしたが、なかなかサーフィンが上達しなかったので、体力作りもかねてダイエットをしようと考えました。

今現在まだダイエット継続中ですが、1年をかけて75㎏まで体重を落とすことが出来ています

自分が実践した自分に合ったダイエット法の見つけ方を紹介したいと思います。
今回は、ダイエットを実践するまでにやったことを紹介したいと思います。


{ダイエットに重要なことは?}

私自身、過去に何度かダイエットを試みたことは当然ありますが、どれも成功しませんでした。
今振り返れば理由は簡単でした、それは「継続出来ないことをやっていた」ことです。
ダイエットに一番重要なことは「継続できる方法でやる」と言うことだと分りました。

ダイエットを成功するためは「冷静に自分を見つめなおす」ことが重要です。


{自分自身の継続できなかったこと}

自分に合ったダイエット方法を見つけるにあたって、まずやったことは過去に継続できなかったことを確認することでした。
世の中には無数のダイエット法が存在していますが、自分に合ったダイエット方法は限られていると思います。重要なことは、周りに振り回されず自分が継続できる方法のみ実践することが成功へのカギだと思いました!

【過去の自分の失敗したダイエットを見直す】
ダイエット経験者であれば、自分が過去に失敗したダイエット方法などを見直してみましょう。
  • 毎日「腹筋」「腕立て」などの筋トレをやること。
  • ジムに通い続けること
  • 食事の量を減らすこと。
  • 毎回の食事にカロリーを計算しながら食事すること。
  • 当時流行っていたダイエット機器を購入してのダイエット。
このようなことは自分は継続出来ないと理解しました・・・
人それぞれ生活環境や体の状態も違うので、すべての人に対応している方法は存在しないと思っています。
続かなかった言い訳も踏まえて受け入れましょう!自分自身のことなので正直にならなければ意味が無いのです

【続かなかった理由を考える】
次になぜ続かなかったのかを考えてみましょう。
  • 仕事をしているので、平日の昼間は運動は出来ない。
  • 仕事後は疲れていたり、夜遅くてジムや自宅で体を動かす気分になれない。
  • 休日は当然サーフィンしたい。
  • 毎回、食事のカロリー計算が面倒。
  • 高価なダイエット食品や器具などに使うお金がもったいない。
自分はこんな感じでした。


【自分が続けられそうな方法を探してみる】
続かなかったことから、自分は「毎日の運動」「お金をかけること」「細かい計算」をするダイエット法には向かないことが分かったので、それをしなくていい方法を探すことにしました。

調べた結果は「食事の改善」にたどり着きました!
食事の量ではなく、食事の材料や内容を変えるというダイエット法になります。
※この方法の内容は後日紹介したいと思います!

似たような言葉で「食事制限」という方法がありますが、自分は食事量を減らすことは失敗経験がありますし、肉体労働系の仕事だったことや、サーフィンの為のダイエットなので痩せたとしても仕事に支障が出たり、体力が落ちてしまっては意味がないと思いました。


{自分にあった方法を細かく調べる}

自分が出来そうなダイエット方法を見つけたら、いろいろ調べてみることが重要です。
そのダイエット法の細かい内容や、そのまま実践すると続かなそうなら自分に合わせて少し変えることも大事だと思います。
そして方法が決まれば実践になります。始める前に次のことを決めましょう!

【自分のダイエットのルール決め】
ダイエットをスタートする前にルールを決めるのは非常に大事です。
そのルールは自分の生活環境や性格に合わせて決めることが重要になりますし、スタート後はこのルールに従って淡々とこなしていくだけになりますので、このルール決めが自分のダイエット法になるのです。

<自分が決めた時のルールと重要なポイントを少し紹介します>
  1. ダイエットをする明確な理由を決める(健康の為や自分の理想実現のためなど)
  2. 目標体重を決める(体重よりも理想の体型などで決める方が良い)
  3. 期間を決める(極力長い期間が良いです。数ヶ月~年単位が理想です)
  4. 1週間単位と1ヶ月単位の体重変化を計算する(1週間や1ヶ月で落としていく体重の平均を理解しておく)
  5. 毎日1回、出来るだけ同じ時間、同じ格好で体重を測る(例えば朝一や夜のお風呂前など)
  6. 毎日の体重変化は気にしない、1週間や1ヶ月単位の体重変化を気にする(人間は水分量などで1日で1~2㎏は簡単に変化するので、1日の体重変化は意味ないです)
  7. 体重の増減で一喜一憂しない(数字を気にするよりも、予定より「なぜ増えたのか」や「なぜ減ったのか」を考える)
  8. サーフィンをした日の食事は自由(自分へのご褒美は継続していくのに必要です
このようは感じで自分のルールを作りました。

【間違ったダイエット】

ダイエットで失敗した人のほとんどが間違った考えでやっていることが多いです。

ダイエットを失敗したときに「体重」だけを意識していませんでしたか?
人間の1日の体重は1~2㎏は普通に生活しているだけで簡単に変化します。

ほとんどの場合は、運動で汗をかき体内の「水分量」が一時的に減っただけだったり、過度の食事制限で栄養不足を起こしてまっていることがほとんどなのです。
そして過度な栄養不足になると、体が一番最初に分解する栄養素は「タンパク質」です。
筋肉をはじめ、体を作っているほとんどの主成分は「タンパク質」です。ですのでこれが分解されれば、肌の張りはなくなり髪の毛はツヤが無くなって行きます
そして、「筋肉量」が減ってしまうことで、基礎代謝は落ち、その状態で食事を元に戻せば代謝が減っているわけなので、以前と同じ食事量でも太ってしまうのです。(※これがリバウンドの原理です)

不健康になってしまってはダイエットに意味は無くなってしまうのでは?


{まとめ}

ダイエットを調べていく中で今まで間違っていた事がありました。それは「ダイエットとは体重を落とすのではなく余分な脂肪だけを落とすことが正しいダイエット」ということです。
この部分はかなりの人が勘違いしていることだと思います。

体重が落ちていれば痩せたと思っていませんか?

正しいダイエットをして「健康になるためのダイエット」をして行きましょう!

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