30後半からのサーフィンライフ!

30歳後半からサーフィンを始めました。 「サーフィンに年齢は関係ない!」をテーマにしています。 サーフィンの始め方やサーフィンの実体験などを紹介して行きます!

Category: ダイエット・トレーニング

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なかなか海に行けない時などは「陸トレ」に励んでいる人も多いのではないでしょうか?

サーフィンは波の力を利用するスポーツですが、波の力を使うまでのプロセスの中で、自分の上体を起こしたりバランスを取ったり、波のパワーを受け止めたりと意外と筋力が必要なスポーツだと思います。

サーフィン初心者や未経験者の方は、サーフィンに必要な筋肉がどこなのかイマイチ分からないと思います。
今回は、サーフィンの為に鍛えるべき筋肉を紹介して行きたいと思います。


{サーフィンに向いている体とは?}

サーフィンに必要な筋肉はどのような筋肉なのかを考えた時にプロサーファーなどの体を見ると、決してマッチョでムキムキな体付きはしていないと思います。
とてもしなやかで必要以上の筋肉は付いていない印象です。

必要以上の筋肉は、体自体が大きくなってしまい体重の増加につながります。サーフィンにとっては体重は軽いに越したことはありません。
そして、大きな筋肉が付きすぎてしまうと関節の可動域が小さくなり「ひねり」の動作やパドリングなどにも影響してしまします。
このようなことから、サーフィンに向いているトレーニングの一つとして「自重トレーニング」が良いと思います。

【自重トレーニングとは】

自重トレーニングとは、「ダンベル」や「バーベル」などの重りを使わずに、自分の体(体重)だけの負荷で行うトレーニングのことを言います。

自重トレーニングのメリットとしては、時間や場所を選ばずに体ひとつあれば出来ることや自分の体が負荷の為、日常生活に近く実際的であり筋トレと動作が直結して、そのまま効果として現れるトレーニングと言われています。


{サーフィンに必要な筋肉}

上記のようにサーフィンの為には必要以上の筋肉は付けないことが重要になっています。
では、どのような筋肉が必要になるのでしょうか?
それは、バランスを取ったりする為の筋肉を鍛えることが重要になってくると思います。

【体幹】
「体幹」という言葉は良く聞くと思います。
体のバランス感覚が重要なサーフィンでは最も大切な筋肉になると思います。

実際に体幹とはどのような場所の筋肉なのでしょうか?

具体的な場所としては、腹筋、背中、腰回り、お尻周りの筋肉を主に「体幹」として表しています。
イメージとしては、上半身と下半身をつないでいるような場所の筋肉になります。

ではサーフィンにおいて体幹を鍛えることでのメリットは何でしょうか?
  • 力を発揮しやすくなり、瞬発力が向上する。
  • 怪我をしにくくなる。
  • パドリングが安定し、推進力が上がる。
  • ライディングが安定し、キレのある動きが出来る。
体幹を鍛えることの最大のメリットは、現状の自分が持っている力を最大限に発揮できるようになるということです
決して腕力や脚力自体が上がるわけではなく、体全体の力を引き出しやすくなることで結果として全体的な身体能力が向上するわけです。
その他にも、体の中心の筋肉を鍛えることで、心肺機能の向上にもつながると言われています。

このように、体幹を鍛えることはメリットしかないということです


{簡単に出来る体幹トレーニング}

少し空いた時間で簡単に出来るトレーニングを紹介します。

【フロントプランク】
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体幹トレーニングをしている方なら知っている定番トレーニングになります。

肘を垂直にして床に付き、足を肩幅に開いて、つま先を立てます。
そして、体が一直線になるように意識して30秒程この体勢をキープします。
この時の注意点は、呼吸を止めないようにして、お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意しましょう!
非常に簡単な動作のトレーニングですが、最初のうちはかなりキツイと思います

30秒がキツイときは、10秒からスタートして徐々に時間を延ばして行きましょう。
決して無理をすることなく、自分の力量に合った時間を設定しましょう。

大事なことは、トレーニングは短い時間でも継続することで効果が出るのです

フロントプランクは、簡単な動作ですが背中やお腹周りを全体的に鍛えることが出来るトレーニングでし。

【スクワット】
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誰でも知っている典型的なトレーニングですが、とても効果的なトレーニングです。

体幹トレーニングでのスクワットで意識する場所は、「お尻」と「ハムストリングス(裏もも)」です。

足を肩幅に開いて腰を落とすように下げていく簡単な動作になります。
注意点としては、曲げていった膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
膝を曲げると言うよりは、体重を「かかと」の方へかけて、お尻を後ろの方へおろすイメージになります。始めのうちは、後ろへ倒れそうになってしまうと思いますが、手を前に伸ばしてバランスを取りながらやってみましょう!

20回を1セットとしてやってみましょう。3セットくらいが理想です。

サーフィンのライディング姿勢は、基本的に腰を落とした姿勢になりますので、太ももやお尻周りの筋力が重要になってきます。


{まとめ}
体幹を鍛えることで、安定したサーフィンが身に付くと思います。
体幹トレーニングをすることで、サーフィンに限らず普段の生活も腰痛の予防や疲れにくくなったり、何をするにも楽になってくることでしょう。

トレーニングは1回に沢山やるよりも、ちょっと空いた時間などに少しづつでも継続してやった方が効果があると言われています。
1回のトレーニングで張り切り過ぎてしまうと筋肉痛になってしまったり、最悪の場合は怪我をしてしまうこともあるので、気を付けてやって行きましょう

何度も言うようですが、1日だけ沢山の回数をこなすよりも、少しの回数でも「継続」することで始めて効果が出るのです。

今日も最後まで読んで頂きまして、ありがとうございます。



食べて痩せるダイエット食



今までのダイエットは間違っていた!!試せば分かる、この違い

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皆さんはサーフィンをする時に何を食べてますか?
ほとんどの方がコンビニで買った「パン」や「おにぎり」だと思います。
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自分は以前にも紹介しましたが、現在ダイエット中ですので、サーフィン中の食事にも少し気を付けようを思いました。

※実践中のダイエットの紹介はコチラ!

今回、自分が実践しているダイエット中のサーフィン食を紹介したいと思います。


{サーフィン時に必要な栄養素}

サーフィンに限ったことではありませんが、運動時に必要な栄養素は何か?
それは「糖質」になってきます。
糖質は体を動かすために最も効率よくエネルギーになる栄養素です。
ですので、ダイエット中にサーフィンをして一番致命的なことは間違った食事制限により持久力が低下してしまうことだと思います。

サーフィンでパドリングの持久力が無くては波に乗る本数は激減してしまいます。
サーフィンが出来なくなってしまっては本末転倒です。


{実践中のオススメ食材}

自分が実践しているダイエットは「ローファットダイエット」なので、脂質を少なくすることが重要になってきますので、脂質が少なくて糖質(炭水化物)が多いものが運動時には必要になってきます。
  • サツマイモ
  • ごはん
  • うどん
  • ようかん等の和菓子
  • おせんべい
  • 栄養ゼリー
このような食材がオススメです。
パンは移動中などに食べやすく糖質も入っていて良いのですが、脂質が多く入っているのでダイエット中だとオススメ出来ません。

一番のオススメは「サツマイモ」です。
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自分は前日に電子レンジで調理したものを持参して移動中や休憩時に食べていました。


{サツマイモ簡単調理法}
  1. サツマイモを濡れたキッチンペーパーで包む(水は絞らずにビチャビチャな状態が良い)
  2. ①をサランラップで包む
  3. 500W(強)で2分加熱
  4. 200W(弱)で10~15分加熱(200Wが無い場合は解凍モードなどで行うと良い)
  5. 割ったり、竹串などで刺してみて中心まで火が通っていれば完成。
※加熱時間はサツマイモの大きさで多少の時間調整が必要です。
自分は火の通りを確認しないで現地に持っていき、現地で食べようと思ったらメチャクチャ硬くて食べれないことがあったので、必ず火の通りは確認しましょう


{まとめ}

サツマイモは「準完全栄養食材」と言われており。非常に栄養バランスに優れている食材です。
  • ビタミンCが豊富で疲労回復や肌荒れなどに効果的
  • 食物繊維が豊富で便秘の改善や腸内環境を整えてくれる
  • カリウムが豊富で、体内から塩分を排泄させ高血圧の予防に効果的
この他にも沢山の栄養素が含まれています。

疲労が回復できて、日焼けでダメージを受けた肌にも効果的とあれば、サーファーには理想的な食材ではないでしょうか?
その他ダイエット目的だけではなく、便秘の改善、高血圧や生活習慣病の予防にもなりますので、女性だけではなく健康が気になる男性にも非常にオススメな健康食品と言えます。

皆さんも一度サツマイモをもってサーフィンに行ってみてはいかがでしょうか

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以前に私が実践している「ローファットダイエット」の中で食べている食事を紹介しましたが、今回は最近発見して実践している「新メニュー」を紹介したいと思います。

前回は鶏肉などを使った「おかず」でしたが、今回は主食の改良をしました。
ダイエットをして行く時に理想な食事と言えば「お腹いっぱい食べても太りにくいもの」だと思っています。

それを考えている時に思ったのは、「水分量」を増やせば沢山食べても太りにくいのでは?
と思いました。

そこで考えたのが「おかゆ」や「雑炊」のような水分が沢山入っているものです。


{新メニュー紹介}

今、実際に食べているものが「玄米おじや」です!
水分量が非常に多く、お米自体は半分くらいの量でも満腹感は抜群です。
玄米であれば、食物繊維も豊富ですし体に良いと思います。

そして何よりも、1度に多く作れば毎回調理しなくていいので楽です
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<用意するもの>
  • 玄米(白米でも大丈夫です)
  • 乾燥ワカメ
  • ゴボウ
  • 玉ねぎ
  • 和風だしの素

  • しょうゆ
  • すりおろしショウガ
  • すりおろしニンニク
※自分は「ゴボウ」「玉ねぎ」でやってますが、好きな野菜や鶏肉などなんでも大丈夫です。

<作り方>
5合炊きの炊飯器を使用した場合になります。
  1. 軽く洗った玄米(1.5合)を炊飯器に入れる
  2. 乾燥ワカメを1掴みほど入れる。(乾燥したまま)
  3. 和風だしの素(小さじ1)を入れる(量は好みです)
  4. 塩を少々加える
  5. ショウガ・ニンニクを(小さじ1)加える(量は好みです)
  6. 乱切りにしたゴボウを入れる
  7. 細切りにした玉ねぎを入れる
  8. しょうゆ(大さじ1)を入れる(量は好みです)
  9. 水を5合のラインまで入れる
  10. 「おかゆ」モードで炊飯スタート
こんな感じで、基本は適当に入れて炊飯するだけです

※注意点としては、「乾燥ワカメ」を入れることで、吹きこぼれなくなります。
いろいろ試しましたが、同じ水分量で作った時に乾燥ワカメ無しでやったら吹きこぼれてしまったので、水分量を増やすには乾燥ワカメを入れると良いと思います。

材料や味付けはアレンジが沢山出来ると思いますので、何か良いアレンジがあれば教えて頂きたいです


{まとめ}

低カロリーで満腹感を得るのに一番単純なのは「水分量」を増やすことだと思います。
スープや汁物など直接的な水分を沢山取るのは結構ツライことだと思ったので、食べ物の中に水分を入れれば増やせるのではないかと思い試してみました。
いろいろ考えた中で、簡単に水分量を増やせるのは「お米」だと思ったのでこのメニューを作りました
普通に炊いたお米よりも格段にお米の摂取量は減ったのにお腹いっぱいになりますので、自分には合っていると思います。
体重自体も順調に減ってきているので効果もあると思います。

今後はアレンジなど加えつつ、より楽しくダイエット出来ればと思っています。

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私自身が現在行っているダイエットは「ローファットダイエット」です。
以前にこのブログ内でやり方や内容を紹介しましたので、気になった方はチェックしてみてください!

ローファットダイエットの紹介はコチラ!

ダイエット序盤は毎日の自炊が面倒だったので、スーパーでの買い物を工夫して脂質の低いものを食べるということをしていましたが、やって行く中で「毎日の買い物が面倒」ということ「毎日買い物してると結構お金かかっちゃう」ということに気づいてしまいました

ですので、自炊するのが面倒な自分にも出来るようなメニューを考えて実践することにしました。
※ちなみにこのメニューは平日の晩御飯として毎日食べていました。

今回は、ローファットダイエットを進めて行く中で見つけた食事メニューを紹介したいと思います。


{自分の食事メニューのポイント}
  1. 脂質が少ないもの
  2. 調理が簡単なもの
  3. お腹が満たされるもの
  4. 金額が安く済むもの
  5. 無理せずに食べれる美味しいもの
自分の中での重要なポイントは上記の5項目です。

モチロンですが、「めんどくさがり屋」の自分ですので、カロリー計算などは一切してません。
このメニューを続けながら、体重が増えたら改善していくという「自分の体が実験台」というやり方をしたので、今現在も摂取カロリーは分かりません・・・スミマセン

ただ、このメニューにしてから予定体重より増えたということは無かったので、カロリー的には大丈夫なんだろうと思います。


{ダイエットメニューの調理法}

基本的には煮物の仲間になると思います。

使う調理器具は「炊飯器」だけです。
cooking_suihanki[1]

細かく言えば、材料を切るときに「包丁」と「まな板」くらいです。自分はこれしか使っていません。
※5合炊きの普通の炊飯器を使い、1回の調理で5~6食分作れました。

【用意する食材】
  1. 鶏むね肉・・・3切れ(1/2切れで1食分)
  2. こんにゃく・・・1袋
  3. 乾燥ワカメ・・・1掴み(適量)
  4. 玉ねぎ・・・1個
  5. えのき・・・1袋(※お好きなキノコでOK)
  6. 和風だしの素・・・大さじ1
  7. 塩・・・小さじ1
  8. おろししょうが・・・大さじ1
  9. おろしにんにく・・・大さじ1
  10. しょうゆ・・・大さじ1
  11. 水・・・適量
自分はニンニク好きなので多めに入れました!
メインは「鶏むね肉」なので、他の材料は脂質が低ければ、自分の好みの材料で大丈夫です。

【調理法】
  1. 鶏むね肉の皮を剥ぎ4等分にカット(皮は脂質が多いので使いません)
  2. こんにゃくを1~2cm角にカット
  3. 玉ねぎを4~6等分にカット(大きさは好みで大丈夫です)
  4. 「えのき」を好みの大きさに手でほぐしておく
  5. こんにゃく→ワカメ→鶏むね肉→玉ねぎ→調味料→えのきの順で重ねる
  6. 吹きこぼれないくらいの水を入れる(炊飯器の水の量の一番上の線くらい)
  7. あとは普通に炊飯するだけ。
  8. 炊けた後は、保温で1~3時間放置か好ましい(夏場は注意してください)
簡単に言えば、炊飯器に全部入れて炊飯して終わり
※保温時間を長くすると鶏肉がとても柔らかくなりますよ!

・自分は、食べるときに少し火を通したモヤシを追加で乗せて食べていました。


{まとめ}

とにかく簡単な調理法なので、料理が苦手な方も、自分のようにめんどくさがり屋な方にも出来る調理です。このダイエットメニューに関わらず、煮込み料理をする時は「炊飯器」はとても使える調理道具と言うことが分かりました!
料理が得意な方なら沢山のアレンジが出来るのではないでしょうか?
逆に教えて頂きたいくらいです
自分はとにかくこの料理を毎日の晩御飯に食べています。

この料理+白米もしくは玄米・生野菜などを続けることで、体重も落ちて体調も良くなったと実感しています。
少しでも皆様の参考になればと思います。

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世の中には数えきれないくらいのダイエット法がありますが、何をしてよいのか実際に分からないという人も沢山いるのではないでしょうか?

私自身も「ローファットダイエット」というのを実践していますが、今後は「太らない為の体作り」が重要になってくると思います。

実践したローファットダイエットの紹介はコチラ!

そのためには、摂取したカロリー以上にカロリーを消化すれば基本的に太らなくなるはずです。
そのためには「代謝」というものを考える必要があります。
kaden_taijukei[1]


{代謝とは?}

よく「沢山食べても太らない」というような人を目にすると思いますが、このような人は「代謝」が非常に高く保たれている人が多いです。
カロリーを消化することを代謝と言いますが、代謝の中にも種類があることは知っていますか?
代謝を理解することで、「痩せやすい」「太りにくい」体に近づくことが出来ると思います。

【活動代謝】
体を動かすことで生まれる代謝量のことを言います。
ダイエットと聞いてイメージするのは、活動代謝を上げる方法かと思います。

【基礎代謝】
呼吸をしたり、心臓を動かしたりするために必要な代謝量になります。
全く体を動かさない状態でも行われている代謝になります。簡単に言えば「寝ているだけでもカロリー消化されている代謝量」です。

【食事誘発性熱生産】
あまり聞き覚えのない言葉かもしれませんが、食べたものを消化するために必要な代謝量になります。
食事をした後に、体がポカポカして温まってくるような経験があると思いますが、その熱を作っている代謝になります。
食べ物を食べることでもカロリー消費が行われているのです!


{効率的な代謝とは?}

代謝の割合は「基礎代謝60%」「活動代謝30%」「食事誘発性熱生産10%」と言われています。

最も効率的と言えるのが「基礎代謝」を上げることになります。
積極的に運動することも無く、座ったり寝ていたりするだけでカロリー消化をしてくれると思うと夢のような話です
ただ、食べたもの全てを基礎代謝で消費するのは無理ですので、食事量の調整は必須になります。

【平均基礎代謝量】 
・男性 約1500kcal 
・女性 約1110kcal

平均的な基礎代謝量は上記の数字と言われていますが、年齢や体形などで変わってきます。
この基礎代謝を常に高い状態に保つことが最も効率的で「太りにくく」「痩せやすい」体と言えると思います。


{基礎代謝を高めるには?}
  1. 筋肉量を維持・向上させる(代謝の中心は筋肉量になります)
  2. 毎日ストレッチをする(血行が良くなり代謝が上がります)
  3. 体を冷やさない(特にお腹などの体の中心の体温を高く保つ)
  4. 体が温まる食べ物をとる(冷たい食べ物よりも温かいものを食べるようにする)
  5. 食事はよく噛んで食べる(よく噛むことで食事誘発性熱生産もアップすると言われています)
  6. 朝や午前中の食事をしっかりとる(午前中に食事をすることで全体的な代謝アップに効果的と言われています)
  7. 水分をしっかりとる(体内の水分量が減ると血行が悪くなり代謝も下がってしまいます。出来るだけ「水・お湯」「ブラックコーヒー」などにしましょう)
  8. 出来るだけ毎日湯船に浸かる(体を芯から温めることで代謝アップにつながります)

{まとめ}

代謝を高めるために難しいことは必要ありません。
体を温めること・朝ご飯を食べること・よく噛んで食べること・水分を取ることなど、基本的に「子供のころに母親に言われたような事」をするだけです
意外なところで母の偉大さを感じることが出来ました

体に負担のある激しいダイエットもたまには良いですが、毎日継続しやすいことと、とても健康的な毎日を過ごせると思いますので、是非やってみてください

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