30後半からのサーフィンライフ!

30歳後半からサーフィンを始めました。 「サーフィンに年齢は関係ない!」をテーマにしています。 サーフィンの始め方やサーフィンの実体験などを紹介して行きます!

Category: ダイエット・トレーニング

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皆さんはサーフィンをする時に何を食べてますか?
ほとんどの方がコンビニで買った「パン」や「おにぎり」だと思います。
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自分は以前にも紹介しましたが、現在ダイエット中ですので、サーフィン中の食事にも少し気を付けようを思いました。

※実践中のダイエットの紹介はコチラ!

今回、自分が実践しているダイエット中のサーフィン食を紹介したいと思います。


{サーフィン時に必要な栄養素}

サーフィンに限ったことではありませんが、運動時に必要な栄養素は何か?
それは「糖質」になってきます。
糖質は体を動かすために最も効率よくエネルギーになる栄養素です。
ですので、ダイエット中にサーフィンをして一番致命的なことは間違った食事制限により持久力が低下してしまうことだと思います。

サーフィンでパドリングの持久力が無くては波に乗る本数は激減してしまいます。
サーフィンが出来なくなってしまっては本末転倒です。


{実践中のオススメ食材}

自分が実践しているダイエットは「ローファットダイエット」なので、脂質を少なくすることが重要になってきますので、脂質が少なくて糖質(炭水化物)が多いものが運動時には必要になってきます。
  • サツマイモ
  • ごはん
  • うどん
  • ようかん等の和菓子
  • おせんべい
  • 栄養ゼリー
このような食材がオススメです。
パンは移動中などに食べやすく糖質も入っていて良いのですが、脂質が多く入っているのでダイエット中だとオススメ出来ません。

一番のオススメは「サツマイモ」です。
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自分は前日に電子レンジで調理したものを持参して移動中や休憩時に食べていました。


{サツマイモ簡単調理法}
  1. サツマイモを濡れたキッチンペーパーで包む(水は絞らずにビチャビチャな状態が良い)
  2. ①をサランラップで包む
  3. 500W(強)で2分加熱
  4. 200W(弱)で10~15分加熱(200Wが無い場合は解凍モードなどで行うと良い)
  5. 割ったり、竹串などで刺してみて中心まで火が通っていれば完成。
※加熱時間はサツマイモの大きさで多少の時間調整が必要です。
自分は火の通りを確認しないで現地に持っていき、現地で食べようと思ったらメチャクチャ硬くて食べれないことがあったので、必ず火の通りは確認しましょう


{まとめ}

サツマイモは「準完全栄養食材」と言われており。非常に栄養バランスに優れている食材です。
  • ビタミンCが豊富で疲労回復や肌荒れなどに効果的
  • 食物繊維が豊富で便秘の改善や腸内環境を整えてくれる
  • カリウムが豊富で、体内から塩分を排泄させ高血圧の予防に効果的
この他にも沢山の栄養素が含まれています。

疲労が回復できて、日焼けでダメージを受けた肌にも効果的とあれば、サーファーには理想的な食材ではないでしょうか?
その他ダイエット目的だけではなく、便秘の改善、高血圧や生活習慣病の予防にもなりますので、女性だけではなく健康が気になる男性にも非常にオススメな健康食品と言えます。

皆さんも一度サツマイモをもってサーフィンに行ってみてはいかがでしょうか

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以前に私が実践している「ローファットダイエット」の中で食べている食事を紹介しましたが、今回は最近発見して実践している「新メニュー」を紹介したいと思います。

前回は鶏肉などを使った「おかず」でしたが、今回は主食の改良をしました。
ダイエットをして行く時に理想な食事と言えば「お腹いっぱい食べても太りにくいもの」だと思っています。

それを考えている時に思ったのは、「水分量」を増やせば沢山食べても太りにくいのでは?
と思いました。

そこで考えたのが「おかゆ」や「雑炊」のような水分が沢山入っているものです。


{新メニュー紹介}

今、実際に食べているものが「玄米おじや」です!
水分量が非常に多く、お米自体は半分くらいの量でも満腹感は抜群です。
玄米であれば、食物繊維も豊富ですし体に良いと思います。

そして何よりも、1度に多く作れば毎回調理しなくていいので楽です
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<用意するもの>
  • 玄米(白米でも大丈夫です)
  • 乾燥ワカメ
  • ゴボウ
  • 玉ねぎ
  • 和風だしの素

  • しょうゆ
  • すりおろしショウガ
  • すりおろしニンニク
※自分は「ゴボウ」「玉ねぎ」でやってますが、好きな野菜や鶏肉などなんでも大丈夫です。

<作り方>
5合炊きの炊飯器を使用した場合になります。
  1. 軽く洗った玄米(1.5合)を炊飯器に入れる
  2. 乾燥ワカメを1掴みほど入れる。(乾燥したまま)
  3. 和風だしの素(小さじ1)を入れる(量は好みです)
  4. 塩を少々加える
  5. ショウガ・ニンニクを(小さじ1)加える(量は好みです)
  6. 乱切りにしたゴボウを入れる
  7. 細切りにした玉ねぎを入れる
  8. しょうゆ(大さじ1)を入れる(量は好みです)
  9. 水を5合のラインまで入れる
  10. 「おかゆ」モードで炊飯スタート
こんな感じで、基本は適当に入れて炊飯するだけです

※注意点としては、「乾燥ワカメ」を入れることで、吹きこぼれなくなります。
いろいろ試しましたが、同じ水分量で作った時に乾燥ワカメ無しでやったら吹きこぼれてしまったので、水分量を増やすには乾燥ワカメを入れると良いと思います。

材料や味付けはアレンジが沢山出来ると思いますので、何か良いアレンジがあれば教えて頂きたいです


{まとめ}

低カロリーで満腹感を得るのに一番単純なのは「水分量」を増やすことだと思います。
スープや汁物など直接的な水分を沢山取るのは結構ツライことだと思ったので、食べ物の中に水分を入れれば増やせるのではないかと思い試してみました。
いろいろ考えた中で、簡単に水分量を増やせるのは「お米」だと思ったのでこのメニューを作りました
普通に炊いたお米よりも格段にお米の摂取量は減ったのにお腹いっぱいになりますので、自分には合っていると思います。
体重自体も順調に減ってきているので効果もあると思います。

今後はアレンジなど加えつつ、より楽しくダイエット出来ればと思っています。

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私自身が現在行っているダイエットは「ローファットダイエット」です。
以前にこのブログ内でやり方や内容を紹介しましたので、気になった方はチェックしてみてください!

ローファットダイエットの紹介はコチラ!

ダイエット序盤は毎日の自炊が面倒だったので、スーパーでの買い物を工夫して脂質の低いものを食べるということをしていましたが、やって行く中で「毎日の買い物が面倒」ということ「毎日買い物してると結構お金かかっちゃう」ということに気づいてしまいました

ですので、自炊するのが面倒な自分にも出来るようなメニューを考えて実践することにしました。
※ちなみにこのメニューは平日の晩御飯として毎日食べていました。

今回は、ローファットダイエットを進めて行く中で見つけた食事メニューを紹介したいと思います。


{自分の食事メニューのポイント}
  1. 脂質が少ないもの
  2. 調理が簡単なもの
  3. お腹が満たされるもの
  4. 金額が安く済むもの
  5. 無理せずに食べれる美味しいもの
自分の中での重要なポイントは上記の5項目です。

モチロンですが、「めんどくさがり屋」の自分ですので、カロリー計算などは一切してません。
このメニューを続けながら、体重が増えたら改善していくという「自分の体が実験台」というやり方をしたので、今現在も摂取カロリーは分かりません・・・スミマセン

ただ、このメニューにしてから予定体重より増えたということは無かったので、カロリー的には大丈夫なんだろうと思います。


{ダイエットメニューの調理法}

基本的には煮物の仲間になると思います。

使う調理器具は「炊飯器」だけです。
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細かく言えば、材料を切るときに「包丁」と「まな板」くらいです。自分はこれしか使っていません。
※5合炊きの普通の炊飯器を使い、1回の調理で5~6食分作れました。

【用意する食材】
  1. 鶏むね肉・・・3切れ(1/2切れで1食分)
  2. こんにゃく・・・1袋
  3. 乾燥ワカメ・・・1掴み(適量)
  4. 玉ねぎ・・・1個
  5. えのき・・・1袋(※お好きなキノコでOK)
  6. 和風だしの素・・・大さじ1
  7. 塩・・・小さじ1
  8. おろししょうが・・・大さじ1
  9. おろしにんにく・・・大さじ1
  10. しょうゆ・・・大さじ1
  11. 水・・・適量
自分はニンニク好きなので多めに入れました!
メインは「鶏むね肉」なので、他の材料は脂質が低ければ、自分の好みの材料で大丈夫です。

【調理法】
  1. 鶏むね肉の皮を剥ぎ4等分にカット(皮は脂質が多いので使いません)
  2. こんにゃくを1~2cm角にカット
  3. 玉ねぎを4~6等分にカット(大きさは好みで大丈夫です)
  4. 「えのき」を好みの大きさに手でほぐしておく
  5. こんにゃく→ワカメ→鶏むね肉→玉ねぎ→調味料→えのきの順で重ねる
  6. 吹きこぼれないくらいの水を入れる(炊飯器の水の量の一番上の線くらい)
  7. あとは普通に炊飯するだけ。
  8. 炊けた後は、保温で1~3時間放置か好ましい(夏場は注意してください)
簡単に言えば、炊飯器に全部入れて炊飯して終わり
※保温時間を長くすると鶏肉がとても柔らかくなりますよ!

・自分は、食べるときに少し火を通したモヤシを追加で乗せて食べていました。


{まとめ}

とにかく簡単な調理法なので、料理が苦手な方も、自分のようにめんどくさがり屋な方にも出来る調理です。このダイエットメニューに関わらず、煮込み料理をする時は「炊飯器」はとても使える調理道具と言うことが分かりました!
料理が得意な方なら沢山のアレンジが出来るのではないでしょうか?
逆に教えて頂きたいくらいです
自分はとにかくこの料理を毎日の晩御飯に食べています。

この料理+白米もしくは玄米・生野菜などを続けることで、体重も落ちて体調も良くなったと実感しています。
少しでも皆様の参考になればと思います。

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世の中には数えきれないくらいのダイエット法がありますが、何をしてよいのか実際に分からないという人も沢山いるのではないでしょうか?

私自身も「ローファットダイエット」というのを実践していますが、今後は「太らない為の体作り」が重要になってくると思います。

実践したローファットダイエットの紹介はコチラ!

そのためには、摂取したカロリー以上にカロリーを消化すれば基本的に太らなくなるはずです。
そのためには「代謝」というものを考える必要があります。
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{代謝とは?}

よく「沢山食べても太らない」というような人を目にすると思いますが、このような人は「代謝」が非常に高く保たれている人が多いです。
カロリーを消化することを代謝と言いますが、代謝の中にも種類があることは知っていますか?
代謝を理解することで、「痩せやすい」「太りにくい」体に近づくことが出来ると思います。

【活動代謝】
体を動かすことで生まれる代謝量のことを言います。
ダイエットと聞いてイメージするのは、活動代謝を上げる方法かと思います。

【基礎代謝】
呼吸をしたり、心臓を動かしたりするために必要な代謝量になります。
全く体を動かさない状態でも行われている代謝になります。簡単に言えば「寝ているだけでもカロリー消化されている代謝量」です。

【食事誘発性熱生産】
あまり聞き覚えのない言葉かもしれませんが、食べたものを消化するために必要な代謝量になります。
食事をした後に、体がポカポカして温まってくるような経験があると思いますが、その熱を作っている代謝になります。
食べ物を食べることでもカロリー消費が行われているのです!


{効率的な代謝とは?}

代謝の割合は「基礎代謝60%」「活動代謝30%」「食事誘発性熱生産10%」と言われています。

最も効率的と言えるのが「基礎代謝」を上げることになります。
積極的に運動することも無く、座ったり寝ていたりするだけでカロリー消化をしてくれると思うと夢のような話です
ただ、食べたもの全てを基礎代謝で消費するのは無理ですので、食事量の調整は必須になります。

【平均基礎代謝量】 
・男性 約1500kcal 
・女性 約1110kcal

平均的な基礎代謝量は上記の数字と言われていますが、年齢や体形などで変わってきます。
この基礎代謝を常に高い状態に保つことが最も効率的で「太りにくく」「痩せやすい」体と言えると思います。


{基礎代謝を高めるには?}
  1. 筋肉量を維持・向上させる(代謝の中心は筋肉量になります)
  2. 毎日ストレッチをする(血行が良くなり代謝が上がります)
  3. 体を冷やさない(特にお腹などの体の中心の体温を高く保つ)
  4. 体が温まる食べ物をとる(冷たい食べ物よりも温かいものを食べるようにする)
  5. 食事はよく噛んで食べる(よく噛むことで食事誘発性熱生産もアップすると言われています)
  6. 朝や午前中の食事をしっかりとる(午前中に食事をすることで全体的な代謝アップに効果的と言われています)
  7. 水分をしっかりとる(体内の水分量が減ると血行が悪くなり代謝も下がってしまいます。出来るだけ「水・お湯」「ブラックコーヒー」などにしましょう)
  8. 出来るだけ毎日湯船に浸かる(体を芯から温めることで代謝アップにつながります)

{まとめ}

代謝を高めるために難しいことは必要ありません。
体を温めること・朝ご飯を食べること・よく噛んで食べること・水分を取ることなど、基本的に「子供のころに母親に言われたような事」をするだけです
意外なところで母の偉大さを感じることが出来ました

体に負担のある激しいダイエットもたまには良いですが、毎日継続しやすいことと、とても健康的な毎日を過ごせると思いますので、是非やってみてください

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先日、自分自身が実践している「ローファットダイエット」を紹介しましたが、このダイエットを進めていく上で「意外と脂質の多い食材」があったので紹介したいと思います。

実践したローファットダイエットの紹介はコチラ!

今日はその中でも特に多く摂取しがちな食材を3つ紹介します。

{実は脂質の多い食材3選}

脂質が多いものとしては、「サラダ油」「ラード」「マヨネーズ」などを思い浮かべると思いますが、良く食べているものや、ダイエットに良さそうな食材や健康食材とされている食材の中にも「脂質」だけを注意して見た場合に意外と脂質が多く含まれている食材を何個か見つけたので紹介したいと思います。

【ナッツ類】
ナッツ類は最近は健康食材として非常に注目されています。
確かに「ビタミン」「オレイン酸」「オメガ3脂肪酸」「食物繊維」と言った非常に優秀な栄養素を沢山含んでいて健康と美容にとても良いとされています。
ですが、脂質も多く含んでいますので注意が必要です。
「アーモンド」「クルミ」「カシューナッツ」「マカダミアナッツ」などが混ざっている「ミックスナッツ」が人気です。

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感想(46件)


ダイエット中もどうしても小腹が空いてしまった時などに通常の「お菓子」よりも、ナッツを食べることは良いとされています。
ですが、ナッツ類は食べやすく「体に良い」というところから、ついつい食べ過ぎてしまう可能性が高い食材です。

1日の目安は10~20粒程度が理想とされていますので、そこさえ守れば非常に優秀な食材と言えます。

【乳製品】
牛乳やヨーグルトなども健康に良いとされている食材ですが、脂質が多い食材になります。
「カルシウム」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」など様々な栄養素がバランス良く入っていて、腸内環境の改善などにも効果的です。

※ダイエットにおいて腸内環境を良くすることは非常に重要な要素です。
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サプリメントなどに目が行きがちですが、牛乳などの乳製品は手軽で非常に優秀な健康食品と言えます。
ですが、「脂質」だけを見ると多く入っているので、摂取量の調整や「低脂肪」のものにするなどの工夫が必要です。

【アボカド】
女性にとても人気な食材の「アボカド」も実は脂質が多く含まれています。
私自身もアボカドはとても大好きでダイエット前は良く食べていました!
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サラダなどにも入っているのでヘルシーで健康食材という印象があり、ついつい手に取ってしまいがちですが、こちらも脂質だけを見ると多く含まれている食材です。

アボカドは「森のバター」と言われるほど栄養豊富な食材です。
「オレイン酸」「ビタミン」「食物繊維」など豊富に含んでおり、腸内環境の改善や貧血気味の人にもオススメです。美肌効果もありますので、「女性の味方」と言っていい食材ではないでしょうか?

ですが「脂質」だけを見ると多く含まれているので、食べる量に気を付ける必要があります。
健康には非常に良い食材ですので、他の食材で脂質を調整しながら食べることをオススメします。


{まとめ}

上記の食材はほんの一部ですが、体に良いとされている食材でもダイエットの内容によっては食べる量を調整しなければいけない食材があります。
どんな食材も「食べ過ぎ」は良くないですが、特にダイエット中に関しては食材に含まれている栄養素を確認しながら選んで行くことが重要になってきます。

いろいろな食材を組み合わせ、自分に合った食材を調理法で楽しくダイエットが出来るようにして行きましょう。

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