30後半からのサーフィンライフ!

30歳後半からサーフィンを始めました。 「サーフィンに年齢は関係ない!」をテーマにしています。 サーフィンの始め方やサーフィンの実体験などを紹介して行きます!

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世の中には数えきれないくらいのダイエット法がありますが、何をしてよいのか実際に分からないという人も沢山いるのではないでしょうか?

私自身も「ローファットダイエット」というのを実践していますが、今後は「太らない為の体作り」が重要になってくると思います。

実践したローファットダイエットの紹介はコチラ!

そのためには、摂取したカロリー以上にカロリーを消化すれば基本的に太らなくなるはずです。
そのためには「代謝」というものを考える必要があります。
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{代謝とは?}

よく「沢山食べても太らない」というような人を目にすると思いますが、このような人は「代謝」が非常に高く保たれている人が多いです。
カロリーを消化することを代謝と言いますが、代謝の中にも種類があることは知っていますか?
代謝を理解することで、「痩せやすい」「太りにくい」体に近づくことが出来ると思います。

【活動代謝】
体を動かすことで生まれる代謝量のことを言います。
ダイエットと聞いてイメージするのは、活動代謝を上げる方法かと思います。

【基礎代謝】
呼吸をしたり、心臓を動かしたりするために必要な代謝量になります。
全く体を動かさない状態でも行われている代謝になります。簡単に言えば「寝ているだけでもカロリー消化されている代謝量」です。

【食事誘発性熱生産】
あまり聞き覚えのない言葉かもしれませんが、食べたものを消化するために必要な代謝量になります。
食事をした後に、体がポカポカして温まってくるような経験があると思いますが、その熱を作っている代謝になります。
食べ物を食べることでもカロリー消費が行われているのです!


{効率的な代謝とは?}

代謝の割合は「基礎代謝60%」「活動代謝30%」「食事誘発性熱生産10%」と言われています。

最も効率的と言えるのが「基礎代謝」を上げることになります。
積極的に運動することも無く、座ったり寝ていたりするだけでカロリー消化をしてくれると思うと夢のような話です
ただ、食べたもの全てを基礎代謝で消費するのは無理ですので、食事量の調整は必須になります。

【平均基礎代謝量】 
・男性 約1500kcal 
・女性 約1110kcal

平均的な基礎代謝量は上記の数字と言われていますが、年齢や体形などで変わってきます。
この基礎代謝を常に高い状態に保つことが最も効率的で「太りにくく」「痩せやすい」体と言えると思います。


{基礎代謝を高めるには?}
  1. 筋肉量を維持・向上させる(代謝の中心は筋肉量になります)
  2. 毎日ストレッチをする(血行が良くなり代謝が上がります)
  3. 体を冷やさない(特にお腹などの体の中心の体温を高く保つ)
  4. 体が温まる食べ物をとる(冷たい食べ物よりも温かいものを食べるようにする)
  5. 食事はよく噛んで食べる(よく噛むことで食事誘発性熱生産もアップすると言われています)
  6. 朝や午前中の食事をしっかりとる(午前中に食事をすることで全体的な代謝アップに効果的と言われています)
  7. 水分をしっかりとる(体内の水分量が減ると血行が悪くなり代謝も下がってしまいます。出来るだけ「水・お湯」「ブラックコーヒー」などにしましょう)
  8. 出来るだけ毎日湯船に浸かる(体を芯から温めることで代謝アップにつながります)

{まとめ}

代謝を高めるために難しいことは必要ありません。
体を温めること・朝ご飯を食べること・よく噛んで食べること・水分を取ることなど、基本的に「子供のころに母親に言われたような事」をするだけです
意外なところで母の偉大さを感じることが出来ました

体に負担のある激しいダイエットもたまには良いですが、毎日継続しやすいことと、とても健康的な毎日を過ごせると思いますので、是非やってみてください

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先日、自分自身が実践している「ローファットダイエット」を紹介しましたが、このダイエットを進めていく上で「意外と脂質の多い食材」があったので紹介したいと思います。

実践したローファットダイエットの紹介はコチラ!

今日はその中でも特に多く摂取しがちな食材を3つ紹介します。

{実は脂質の多い食材3選}

脂質が多いものとしては、「サラダ油」「ラード」「マヨネーズ」などを思い浮かべると思いますが、良く食べているものや、ダイエットに良さそうな食材や健康食材とされている食材の中にも「脂質」だけを注意して見た場合に意外と脂質が多く含まれている食材を何個か見つけたので紹介したいと思います。

【ナッツ類】
ナッツ類は最近は健康食材として非常に注目されています。
確かに「ビタミン」「オレイン酸」「オメガ3脂肪酸」「食物繊維」と言った非常に優秀な栄養素を沢山含んでいて健康と美容にとても良いとされています。
ですが、脂質も多く含んでいますので注意が必要です。
「アーモンド」「クルミ」「カシューナッツ」「マカダミアナッツ」などが混ざっている「ミックスナッツ」が人気です。

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ダイエット中もどうしても小腹が空いてしまった時などに通常の「お菓子」よりも、ナッツを食べることは良いとされています。
ですが、ナッツ類は食べやすく「体に良い」というところから、ついつい食べ過ぎてしまう可能性が高い食材です。

1日の目安は10~20粒程度が理想とされていますので、そこさえ守れば非常に優秀な食材と言えます。

【乳製品】
牛乳やヨーグルトなども健康に良いとされている食材ですが、脂質が多い食材になります。
「カルシウム」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」など様々な栄養素がバランス良く入っていて、腸内環境の改善などにも効果的です。

※ダイエットにおいて腸内環境を良くすることは非常に重要な要素です。
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サプリメントなどに目が行きがちですが、牛乳などの乳製品は手軽で非常に優秀な健康食品と言えます。
ですが、「脂質」だけを見ると多く入っているので、摂取量の調整や「低脂肪」のものにするなどの工夫が必要です。

【アボカド】
女性にとても人気な食材の「アボカド」も実は脂質が多く含まれています。
私自身もアボカドはとても大好きでダイエット前は良く食べていました!
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サラダなどにも入っているのでヘルシーで健康食材という印象があり、ついつい手に取ってしまいがちですが、こちらも脂質だけを見ると多く含まれている食材です。

アボカドは「森のバター」と言われるほど栄養豊富な食材です。
「オレイン酸」「ビタミン」「食物繊維」など豊富に含んでおり、腸内環境の改善や貧血気味の人にもオススメです。美肌効果もありますので、「女性の味方」と言っていい食材ではないでしょうか?

ですが「脂質」だけを見ると多く含まれているので、食べる量に気を付ける必要があります。
健康には非常に良い食材ですので、他の食材で脂質を調整しながら食べることをオススメします。


{まとめ}

上記の食材はほんの一部ですが、体に良いとされている食材でもダイエットの内容によっては食べる量を調整しなければいけない食材があります。
どんな食材も「食べ過ぎ」は良くないですが、特にダイエット中に関しては食材に含まれている栄養素を確認しながら選んで行くことが重要になってきます。

いろいろな食材を組み合わせ、自分に合った食材を調理法で楽しくダイエットが出来るようにして行きましょう。

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ここ最近、なかなかサーフィンに行けずに家に閉じこもっています・・・正直ダイエットも停滞気味です。ですが、ダイエットルールを破ることなく続けていますので、大きなリバウンドも無く推移しております

先日、私自身が行っているダイエットを紹介しましたが、今回は期間中の体重の変化と食事内容を少し紹介して行きたいと思います。
私が実践したダイエットは「ローファットダイエット」といい、とにかく「脂質」と減らすことを集中的にやるダイエットになります。



{ダイエット期間中の体重の推移}

ローファットダイエットをスタートしてから、携帯アプリを使って体重を記録してきましたので恥ずかしながら、公表してみたいと思います。

※ダイエット系の携帯アプリは記録をするのに非常に便利ですのでオススメです

【体重推移グラフ】
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上記が実際の体重の変化になります。
正直なところスタートしてから約4ヶ月が急激に落ちていると思いますが、ペース的には「落ちすぎている」と思いながらやっていました。
ただ、80㎏を切ったあたりから落ち方が緩やかになってきています。
いわゆる「停滞期」なのかとも思いましたが、1週間300gダウンのルールで計算すると、全く問題ない落ち方をしていました。
ですので、ダイエットスタート直後の落ち方から比べると体重が減ってないように思われがちですが、「停滞期」と言われる期間でも確実に体重は減っているので自信をもって進めていくことが重要なのではないかと思います。

【体重変化まとめ】
上記グラフの内容を少しまとめてみたいと思います。
  • 1日単位などの細かい数字で見てしまうとかなりグラフが上下しているが、1ヶ月単位の数字で見ると確実に体重は減っているのが確認できました。
  • 数字が上がっている原因としては、週末の「サーフィンをした日の食事は自由」というルールを作ったので、週末時は体重が上がっているがルール内の予定通りなので、体重が増えていても気にならない。
  • 週末まで頑張れば好きなものが食べられるという気持ちになり、サーフィン時の食事が楽しみになり、その分、平日はしっかりと管理することが出来た。
  • 週末直後の月曜日は体重は増えていますが、そこからまた一気に体重が減り始めるので、1~2日くらい食事を通常に戻すことはあまり影響はないという実感があります。
  • ルール通りに生活することで、メリハリのある日常が送れていると思います。
  • 体脂肪率も測ってはいましたが、家庭用の体重計では誤差もあるので、目安程度にしか思っていません。

{ダイエット中の運動と食事}

まず、ダイエット期間中はもちろん現在もですが、平日にジムに通ったり、積極的に体を動かしたりはしていません。
毎日カロリー計算された料理を自炊するということもしていませんし、ダイエット系のサプリメントも何も使っていません。

日々の仕事と週末のサーフィンをしていただけですし、サーフィンをした日は自由な食事をしていたので体重は増加しましたが、平日にしっかり食事を管理して体重を減らしていました。

【食事内容の紹介】
以前の食事は「揚げ物」や「中華」が中心でしっかりお米も食べて毎晩「お酒」も飲んでいました。
まぁ振り返れば「そりゃ太るよな」って食事でした。

<改善内容>
  1. 中華や洋食→和食中心に変更。
  2. 豚肉・牛肉料理→鶏肉・魚料理に変更。
  3. 揚げ物→焼き・煮物・生食に変更。
  4. 平日のアルコールは禁止。
  5. サラダのドレッシングは「ノンオイル」に変更。
  6. マヨネーズ禁止。
基本的には上記の6項目を徹底しました。
特に「和食中心」にすることで必然的に脂質の量は格段に減りました。

個人的に煮物は非常にオススメです
理由としては、脂質がほぼ入っていない事はモチロンですが、根菜類を使っていることが多いので「食物繊維」も取れ「咀嚼回数」も増えるのでお腹が満たされます

そして、マヨネーズをやめて「ソース」「ケチャップ」に変更することで脂質の量はとても少なくなります。(意外かもしれませんがソースやケチャップは脂質が少ない調味料なんです)

魚料理を増やしました。もともと魚は好きだったこともありますが、焼き魚や刺身の頻度は非常に増えました。
※魚の脂は体脂肪になりにくく、逆に血液中の中性脂肪などを減らすと言われています。

一番多く食べていたものは、「鶏むね肉」になります。
基本的に和風だしで煮たものをメインで食べていました。
金額的にも一番安く、食べてもヘルシーで満足度も抜群です。ダイエット食でよく使われている理由が分かりました


{まとめ}

私自身が実践したのは運動ではなく「食事の管理」です。食べる量を減らすのではなく食べていた「良くない」ものを「良いもの」に変えていく方法です。
ダイエットはただただ我慢することだと思っていましたが、「管理」としっかりすることでちゃんと食べることも可能ですし、心や体に負担をかけることなく体重を落とせることが出来ると実感しました。

そしてダイエット内容を自分が出来きるように工夫して行くことも重要です。
数あるダイエット法をそのまま実行するのは正直キツイかもしれません。自分の生活環境に合わせてアレンジできることは変えてしまう必要もあると思います
一番は、無理をしてしまうことで体調を崩したりメンタルが崩れたりなど、健康に支障が出てしまってはダイエットの意味は無いと思いますので、無理なく自分の体型や体重の変化を「楽しむ」ことが出来ることで、それが「継続出来る」ことへ繋がって行くのではないかと思いました。

楽しんで健康になれるのはとても素晴らしいことだと思います。

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